記憶力越來越差，怎么辦？

Insigne

這個(gè)時(shí)代，記憶力不好，已經(jīng)成為一種普遍的都市現(xiàn)代病。

比如：

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• 別人吩咐你做個(gè)事情，滿口答應(yīng)，回過頭就忘得一干二凈；
• 看到某個(gè)概念、知識(shí)點(diǎn)，覺得好像在哪兒見過，卻總是想不起來；
• 手頭一大堆瑣事，總是想著抽空去做，有空了卻又常常拋諸腦后；
• 剛剛還在心里嘀咕著，走了幾步，突然就忘了自己想做什么、想說什么；
  
  

……

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每天不感嘆幾句「我又忘了」「我怎么又忘了」，仿佛都不好意思說，自己是個(gè)現(xiàn)代人。

很多人會(huì)喟嘆「是不是自己老了」「大腦不靈光了」，但其實(shí)，這是非常正常的情況。

為什么呢？原因很簡單：

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我們的大腦，天生就并不是為了這個(gè)信息時(shí)代而設(shè)計(jì)的。它在演化的初始，絕對(duì)沒有想到，有一天，我們所接收到的信息、需要處理的信息，會(huì)成千上萬倍地增長。

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電腦可以簡單地?fù)Q硬盤、加內(nèi)存，但大腦不行。它只能在原初形態(tài)的基礎(chǔ)上，不斷地加以優(yōu)化和塑造。

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所以，并不是你老了，也不是你的記憶力不行了，而是這個(gè)時(shí)代發(fā)展的速度，遠(yuǎn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了大腦能夠適應(yīng)的極限。

因此，當(dāng)我們討論「記憶」時(shí)，更有意義的，其實(shí)不是指大腦內(nèi)部的記憶，而是將大腦和周圍的一切 —— 電子文檔，碎片信息，人脈網(wǎng)絡(luò)，互聯(lián)網(wǎng)，等等 —— 所連接起來的、更大規(guī)模的「群體記憶系統(tǒng)」。

忘記了一個(gè)概念，可以去查；忘記了一段信息，可以去搜索；忘記了一件事情，可以去問人；忘記了一個(gè)文件，可以去找出來……

我們無需記住所有信息，因?yàn)榻^大多數(shù)的信息，都能夠通過周圍的人、事、物，去獲取和觸及。

而大腦在這個(gè)「群體記憶系統(tǒng)」之中，扮演的是一個(gè)司令官的角色 —— 用來下達(dá)指令，匯總信息，分析對(duì)比，作出決策，整理輸出……將這些無意義的信息，用有意義的方式「組合」起來。

簡而言之：如果把這個(gè)「群體記憶系統(tǒng)」看作一個(gè)龐大無比的網(wǎng)站，那么大腦就是這個(gè)網(wǎng)站的導(dǎo)航。通過導(dǎo)航，我們就可以順著曲折迂回的線路，不斷延伸、跳轉(zhuǎn)，抵達(dá)無窮無盡的角落。

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我常常說「大腦是用來思考的，不要拿來記憶」，指的就是這一點(diǎn)。

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一

2011 年，哥倫比亞大學(xué)的 Betsy Sparrow 等人在 Science 上發(fā)表了一項(xiàng)重量級(jí)的研究。他們通過一系列實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)：當(dāng)人們意識(shí)到「信息將被儲(chǔ)存在電腦里」時(shí)，他們對(duì)信息本身的記憶程度就降低了。

取而代之的是：人們對(duì)于「到哪里去找到這段信息」的記憶，得到了顯著的加強(qiáng)。

也就是說：隨著互聯(lián)網(wǎng)的發(fā)展，我們的記憶模式，將越來越多地從「What」，轉(zhuǎn)移到「Where」。

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因此，這個(gè)結(jié)論被命名為「谷歌效應(yīng)」（Google Effect）。指的就是「搜索」對(duì)記憶的影響和替代作用。

這項(xiàng)研究得到了廣泛的關(guān)注和討論。許多人把它拿來作為「互聯(lián)網(wǎng)毒害我們的大腦」的證明 —— 但我并不這么認(rèn)為。

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從另一個(gè)角度來講，這其實(shí)是什么呢？是大腦對(duì)自己的一種更新。

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為了適應(yīng)這個(gè)信息時(shí)代，大腦需要改造和優(yōu)化自己。但眾所周知，要求大腦改變其生物形態(tài)是不現(xiàn)實(shí)的。因此，它嘗試著跟互聯(lián)網(wǎng)和「外部世界」結(jié)合，走上一條全新的發(fā)展分支。

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這并不是一件壞事。

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如同前文所說，大腦作為中樞司令官，指揮這個(gè)「群體記憶系統(tǒng)」高效運(yùn)作。只要它能夠持續(xù)、穩(wěn)定、有效地運(yùn)轉(zhuǎn)，就沒有任何問題。

但值得我們警惕的是什么呢？這個(gè)記憶系統(tǒng)的中樞司令官，癱瘓了。

前文所說的一切，前提是「能夠有效運(yùn)作」，也就是什么呢？我們必須能夠記住「我想要找什么，在哪找，怎么找」，然后才能去執(zhí)行。

這些需要記住的東西，就稱為記憶的「線索」。

現(xiàn)在我們面臨的問題是：我們連這些「線索」，都記不住了。

我們記不住自己要找什么，要做什么，去哪里找，怎么找……自然就沒有辦法，良好地指揮和運(yùn)用這套記憶系統(tǒng)。

二

那么，為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況呢？

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最大的癥結(jié)其實(shí)不在于記憶力，而在于注意力。

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我們回顧一下記憶的模型。當(dāng)你需要記住一樣事物時(shí)，大腦需要經(jīng)歷哪些過程呢？

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定向注意 → 加工處理（短時(shí)記憶） → 編碼儲(chǔ)存（長時(shí)記憶） → 復(fù)述調(diào)用（避免遺忘）。

在這個(gè)過程中，每一步，其實(shí)都需要注意力的高度參與。

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• 定向注意：需要把注意力集中在想記憶的事物上，讓注意力聚焦，不被外在信號(hào)干擾。
• 加工處理：需要把信息在短時(shí)記憶中保持一段時(shí)間，讓它們能夠進(jìn)行整合。
• 編碼儲(chǔ)存：需要在一段時(shí)間里進(jìn)行深度加工和復(fù)述，將信息「嵌入」神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中。
• 復(fù)述調(diào)用：需要根據(jù)外部的情境，給記憶一個(gè)「回想」的操作，把之前寫入的信息再提取出來。
  
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只有經(jīng)過完整的四個(gè)步驟，一段信息才能牢固地被我們記住。

但在這個(gè)時(shí)代，要集中注意力去完成這個(gè)過程，是一件很困難的事情。因?yàn)槲覀兪艿降母蓴_，實(shí)在太多了。

據(jù)美國 Basex 公司的測算：一名普通職員每天在工作中，平均會(huì)被打斷 70 次。這至少會(huì)造成 2.1 小時(shí)被浪費(fèi)在「切換」的過程中。

這些打斷，可能來自上級(jí)，來自同事，來自客戶，來自QQ、微信、郵件、新消息……我們的時(shí)間被無休止地切割、細(xì)化，被精確到以「秒」為單位。我們被迫在多個(gè)不同的事務(wù)之間來回切換，讓我們的注意力「疲于奔命」。

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久而久之，我們就會(huì)習(xí)慣「切換」，難以再把注意力投注在某樣事物之上。

這帶來的直接結(jié)果就是：我們很難主動(dòng)調(diào)用記憶系統(tǒng)去「記住」事物，只能任由它被動(dòng)地接收信息，產(chǎn)生作用。

進(jìn)一步，這些不斷產(chǎn)生的打斷和干擾，又會(huì)填滿我們的認(rèn)知資源，讓大腦超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn) —— 從而，讓我們產(chǎn)生疲憊感，進(jìn)一步降低和弱化記憶的動(dòng)力。

想一想：你是不是每天什么都沒做，卻總覺得疲勞不堪？很大一部分原因，就是因?yàn)槿鄙僖恍┎槐淮驍_、能夠?qū)Ｗ⒌臅r(shí)間 —— 亦即我所說的「黃金時(shí)間」。

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這或許就是讓你變得「健忘」的罪魁禍?zhǔn)住?/font>

三

另一個(gè)原因，是外界的信息，實(shí)在太多了。

在這個(gè)信息時(shí)代，有一門專門的技術(shù)領(lǐng)域，就是教你如何抓住別人的注意力。

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不得不說，我們?nèi)粘Ｋ�見的媒體自媒體，對(duì)這一招實(shí)在是爐火純青。

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大腦喜歡不同，于是，他們就制作出各種各樣的噱頭，追求「獨(dú)家」「爆點(diǎn)」，以「奇」來吸引你的眼球。

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大腦喜歡情緒，于是，他們就用民族主義、二元對(duì)立、情緒宣泄、站隊(duì)對(duì)罵等手段，來激發(fā)和煽動(dòng)你的情緒。

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大腦喜歡故事，于是，到處充斥著「故事課程」「故事思維」「如何講好一個(gè)故事」「用故事影響別人」；

大腦喜歡窺私，于是，大量的花邊消息、小道消息甚囂塵上，哪怕只是捕風(fēng)捉影、毫無根據(jù)，也能被人煞有介事地調(diào)配出一道大餐；

大腦喜歡囤積，于是，各種碎片知識(shí)、「豆知識(shí)」蜂擁而至，用好聽的名字來包裝自己，簡化掉背后一切支撐和邏輯，只為灌輸給你「知道」的滿足感。

……

在這些精心設(shè)計(jì)的外部「喂養(yǎng)」下，我們的大腦很容易產(chǎn)生一種現(xiàn)象 —— 我稱之為「知道的幻覺」。

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什么意思呢？一段信息，只是進(jìn)入你的短時(shí)記憶，還未被寫入長時(shí)記憶，但在大腦看來，它已經(jīng)被「記住」了 —— 于是，我們開始對(duì)它失去興趣，注意力轉(zhuǎn)移到新的信息上面。

為什么會(huì)這樣呢？也有兩方面原因。

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1）絕大多數(shù)信息會(huì)通過精心設(shè)計(jì)的刺激，來不斷爭奪你的注意力，讓你時(shí)時(shí)刻刻處于「若即若離」的狀態(tài)中，注意力不斷「被迫」在各個(gè)信息之間游走。

為了接收這些大量的新鮮刺激，大腦必須盡可能縮短在每一個(gè)信息上所耗費(fèi)的時(shí)間。因此，它會(huì)欺騙自己「記住了」，把「熟悉」當(dāng)成內(nèi)化，來盡量節(jié)省時(shí)間和認(rèn)知成本。

2）大多數(shù)信息為了降低你的接收成本，都變得越來越「舒服」。盡量讓你不動(dòng)腦，「不需要思考」。信息被打包做成一個(gè)個(gè)罐頭產(chǎn)品，喂到你嘴邊，打入你的血液里。

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這就導(dǎo)致了，大腦在理解和認(rèn)知時(shí)不需要耗費(fèi)腦力，也不會(huì)遇到任何障礙 —— 這也會(huì)給大腦一種「我懂了」的幻覺。

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久而久之，我們的注意力就會(huì)變得渙散，如同長時(shí)間不鍛煉的肌肉一樣，難以集中和聚焦。

這也就導(dǎo)致另一個(gè)后果：對(duì)于稍微復(fù)雜一點(diǎn)的信息，我們就會(huì)開始「排斥」。

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不妨問問自己：你已經(jīng)有多久，沒好好看過、思考過一些復(fù)雜的信息了？

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你每天接收的信息，是否都是一些似是而非、缺少了大量邏輯和信息量的閑聊，故事，八卦，短句，圖片，標(biāo)題？

長此以往，你能記住的，也就是這些不成體系的碎片而已。

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四
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所以，我采取的整套記憶策略，就是外化和內(nèi)化并存。

我有一個(gè)習(xí)慣：無論任何時(shí)候，只要想到任何有用的東西，都立刻記下來。要做的事情，記到待辦清單里；除此之外的一切聊天記錄、讀書筆記、靈感想法，全部記到電子筆記里。

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然后，再定期安排時(shí)間，去整理、優(yōu)化它們，讓這些筆記「流動(dòng)」起來。

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在這個(gè)過程中，最核心的做法是什么？

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一元化。

許多人的群體記憶系統(tǒng)之所以失靈，就在于他們沒有好好地優(yōu)化它的結(jié)構(gòu) —— 信息被隨手放在「方便省力」的地方，沒有規(guī)則，也不整理，一團(tuán)亂。

這就導(dǎo)致了：一方面，由于谷歌效應(yīng)的存在，信息被從大腦中轉(zhuǎn)移出去；但另一方面，它又沒有妥善地安置，導(dǎo)致「失去了」跟我們大腦的鏈接，變成一個(gè)個(gè)孤立的碎片。

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如何改善呢？最關(guān)鍵的一步，在于給自己設(shè)定一套規(guī)則：

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無論什么信息，我都放在一個(gè)地方，用一套規(guī)則梳理清楚；需要的時(shí)候，我再從這個(gè)入口進(jìn)去，查找、調(diào)用，即可。

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不要小看「一元化」的作用：如果你有5個(gè)入口，那么，1條信息就是5種可能性，2條信息就是5x5=25種可能性 —— 它的復(fù)雜度是呈指數(shù)增長的。

這相當(dāng)于在變相增加大腦的負(fù)擔(dān)。

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像我在筆記里，就做了一頁工作臺(tái)，上面記錄了所有項(xiàng)目的索引。對(duì)于任何信息，第一步收集，第二步整理，掛鉤到項(xiàng)目索引里面。

這樣，無論什么信息，我只需打開這一頁工作臺(tái)，就能很輕易地找到。

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你可以使用任何工具，只要順手，能夠建立一整套「一元化」信息儲(chǔ)存的規(guī)則，就可以。

五
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這是外化，而內(nèi)化的部分呢，我會(huì)通過這幾種做法，來鍛煉自己的注意力和記憶力，以記住更多的「線索」。

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1. 提高信噪比

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信噪比是一個(gè)信息學(xué)術(shù)語，指的是信號(hào)除以噪音。信噪比越高，意味著無關(guān)的噪音越少，那么，我們記住、回憶起重要信息的能力，也就越強(qiáng)。

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如何提高信噪比？最關(guān)鍵就是「減少噪音」。

如前文所述，大多數(shù)信息其實(shí)都是噪音，無甚價(jià)值，唯一的結(jié)果就是污染你的記憶系統(tǒng)。所以，盡量屏蔽掉它們。

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你要做的，是建立一個(gè)閥門，一套有效的「信息篩」：

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• 不可靠信源，不看；
• 過于碎片化，不看。
• 不感興趣的主題，不看；
• 價(jià)值不高的內(nèi)容，不看；
  
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不要小看這些噪音。大腦有一個(gè)特點(diǎn)，會(huì)把相似的事物放到一起，歸總記憶。所以，如果這些「噪音」跟「信號(hào)」的主題相似，就會(huì)嚴(yán)重干擾大腦對(duì)真正有價(jià)值信息的記憶。

長此以往，你就會(huì)容易分不清：哪些是真，哪些是假，哪些可以相信，哪些需要打問號(hào)。

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2. 鍛煉短時(shí)記憶

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短時(shí)記憶在整個(gè)記憶系統(tǒng)中，扮演的是「桌子」的作用 —— 一切信息，你都需要先擺在桌子上，進(jìn)行初步加工，隨后才能分門別類地存進(jìn)「倉庫」里。

所以，簡單粗暴地講：桌子的大小，就決定了你能夠加工的信息上限。

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盡管我們的短時(shí)記憶被限定在 4 個(gè)單位，但大腦給我們留出了一個(gè)機(jī)會(huì)：它并沒有限制每一個(gè)「單位」的大小。

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也就是說，我們要訓(xùn)練的，是把碎片化的事物，重組、整合成一整個(gè)「組塊」的能力。

最簡單的做法，就是在日常生活中，有意識(shí)地強(qiáng)迫自己去計(jì)算和記憶一些長的、復(fù)雜的信息，比如：

• 試著去背誦和記憶手機(jī)號(hào)、車牌號(hào)、門店名等；
• 觀察眼前的畫面，閉上眼睛，在腦子里勾勒和回憶出來；
• 時(shí)刻做一些心算，比如推算一家門店的客流量、月收入等；
  
  
  

這可以強(qiáng)化自己的「組塊」能力，讓記憶不再成為一種負(fù)擔(dān)。

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3. 回想和輸出

記住一篇文章最好的方法是什么？是讀完之后，回想它的主要內(nèi)容，把它用自己的話寫出來，寫完再去查閱和確認(rèn)。

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同樣，記住一些關(guān)鍵線索，最重要的，就是多去回憶它、調(diào)用它 —— 這樣，大腦才會(huì)認(rèn)為「它是重要的」。

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平時(shí)可以多做做這些練習(xí)，從長時(shí)記憶里調(diào)用儲(chǔ)存的信息，來增強(qiáng)自己的回憶能力。比如：

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• 每天記錄一次日志：今天做了什么，學(xué)到了什么，想了些什么？
• 試著回憶最近看到的東西。比如，最近看了《我們與惡的距離》，它里面的每個(gè)人物叫什么？
• 把遇到的新情境、新事物，跟已知的知識(shí)聯(lián)系起來，問自己：它會(huì)讓我聯(lián)想到什么？
  
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試著讓它成為你的日常習(xí)慣，在走路的時(shí)候，等待的時(shí)候，無聊的時(shí)候，都可以做一下。一方面可以消磨時(shí)間，另一方面，可以幫助大腦不斷去反芻信息，提高記憶力。

4. 保持良好的睡眠

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這一點(diǎn)可能很容易被人忽略。

實(shí)際上，心理學(xué)早已發(fā)現(xiàn)：睡眠一個(gè)極其重要的功能，就是「修剪」我們的記憶：把不重要的神經(jīng)元連接清除掉，從而強(qiáng)化、凸顯那些更重要的信息。

所以，我們常常有這樣的體驗(yàn)：睡一個(gè)好覺之后，神清氣爽，昨天遇到的難題也迎刃而解了 —— 這其實(shí)，就是因?yàn)榇竽X清除掉了冗余的神經(jīng)元連接，讓我們看到了問題的全貌。

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你要做的是，保持每天至少 6 小時(shí)的睡眠，并且要做到規(guī)律和穩(wěn)定，在固定的時(shí)間點(diǎn)入睡和起床。另外，盡量改善環(huán)境，包括舒適度、光線、聲音等，避免被打擾。

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如果無法保持良好睡眠，可以午睡補(bǔ)覺。研究發(fā)現(xiàn)，哪怕 5 分鐘的小睡，也能起到一定「修剪神經(jīng)元通路」的作用。但最好還是養(yǎng)成良好的作息。

六
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希望這篇文章，能幫你打破迷思，建立對(duì)記憶系統(tǒng)的認(rèn)知：

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1）記憶系統(tǒng)可以分為外部和內(nèi)部，兩者是緊密連接的 —— 內(nèi)部記憶通過「線索」跟外部系統(tǒng)相結(jié)合。

2）我們并不需要「過目不忘」的記憶力，我們需要的，是一套有效的外化系統(tǒng)，并良好地馴化它、運(yùn)作它。

3）我們對(duì)「線索」的健忘，本質(zhì)上是注意力的渙散。所以，提高內(nèi)部記憶力，本質(zhì)就是保護(hù)注意力。

你有什么強(qiáng)化記憶系統(tǒng)的心得嗎？無論外部還是內(nèi)部，都?xì)g迎在留言區(qū)分享出來。: )

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最后，聊幾句。

現(xiàn)在常態(tài)是每周一更，周四 21:30 ，力求徹底、透徹地講透一個(gè)問題。

在這個(gè)基礎(chǔ)上，如果有值得分享給大家的東西，會(huì)放在周日或周一推送。

比如「閑聊時(shí)刻」，以及一些最新的研究成果、書單推薦、互動(dòng)討論。

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L先生說

( |: c/ n/ B# P; m

未來第一站

歸根結(jié)底是沒睡醒過^_^。

純天然

以上癥狀我都有

漁家郎

未來第一站 發(fā)表于 2019-7-26 11:22
1 v( Y% Y. L" k7 w歸根結(jié)底是沒睡醒過^_^。

1 c+ P3 T1 K7 M9 y/ W我一直覺得覺不夠睡，錢不夠花！

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東北制造

手記，，，
9 L5 {; K% M0 B+ D. T# M* T3 |7 i手機(jī)記錄～～～~~~